Dieta low carb

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Dieta low carb

A dieta low carb tem muitas variações, algumas priorizam mais o consumo de peixe, enquanto outras não fazem distinção entre os tipos de proteínas, outras permitem um consumo maior de gorduras e todas elas variam na quantidade de carboidrato permitida. Existe apenas um ponto onde todos os tipos de dieta low carb coincidem: é uma dieta que reduz o consumo de carboidratos e aumenta o consumo de proteínas.

A dieta low carb emagrece?

Há muito tempo acreditava-se que a dieta low carb não ajudava no emagrecimento por ser rica em proteínas, mas hoje já sabemos que a proteína, quando ingerida da forma e na quantidade correta, pode sim ajudar a perder peso. A proteína provoca também um aceleramento do metabolismo.
Além da questão da proteína, foi visto que o carboidrato causa pico glicêmico e isso faz com que tenhamos fome mais rapidamente. Com esse pico glicêmico temos também um aumento da produção de insulina e a insulina, por sua vez, aumenta a produção de gordura e inibe a quebra de gordura. Os carboidratos também aumentam a retenção de líquidos e isso atrapalha e muito quem busca perder peso.

A dieta low carb é saudável?

Uma dieta somente com proteína, como muitas pessoas que fazem dieta low carb fazem, não é uma dieta saudável, mas na dieta low carb também entra vegetais e gorduras boas. E lembrando que a dieta low carb é apenas uma redução de carboidratos, ou seja, você ainda vai consumir esse grupo de alimentos na quantidade saudável.

A proteína em excesso é prejudicial para a nossa saúde, pois elas podem forçar os rins e está relacionada também com o aumento do colesterol ruim, já que a maior parte das fontes proteicas são também fontes de gorduras ruins. Por esse motivo, é importante manter o cardápio bem variado durante a dieta low carb.

Quanto de carboidrato posso ingerir?

Lembra que falei acima que a dieta low carb tem variações?! Então, a quantidade de carboidratos ingerida depende de pessoa para a pessoa, mas existem algumas regrinhas para a ingestão de carboidratos:
100-150 gramas por dia: essa é uma ingestão relativamente alta de carboidratos, mas ainda assim é menos do que estamos acostumados. Essa quantidade de carboidratos é ideal para pessoas que são ativas e desejam apenas manter o peso;
50-100 gramas por dia: com essa quantidade de carboidratos é possível perder peso sem fazer nenhuma mudança drástica.
20-50 gramas por dia: essa é uma quantidade bem baixa de carboidratos, então seguindo uma dieta com essa quantidade você vai perder peso bem rápido.
Como cada caso é um caso, é importante você avaliar qual é a melhor quantidade para você. Uma dica é começar com uma ingestão mais alta de carboidratos até chegar na margem de 20-50 gramas de carboidratos por dia. Quando você atingir o peso que deseja faça o caminho inverso e mantenha o peso consumindo entre 100-150 gramas de carboidratos por dia.

Alimentos permitidos

Muitos alimentos são permitidos, mas você deve avaliar de acordo com o tipo de dieta que esteja fazendo. Se você estiver fazendo a dieta low carb de 100-150 carboidratos por dia, você vai poder comer todos os tipos de verduras e legumes e muita fruta, assim como amidos saudáveis, como batata doce e grãos.

À medida que você for reduzindo a quantidade de carboidratos, você deve cortar também os tipos de carboidratos. O primeiro tipo de carboidrato a ser cortado deve ser o carboidrato rico em amido, como a batata, depois você reduzir a quantidade de frutas e nos casos mais extremos consumir apenas as frutas vermelhas. As verduras e os legumes são permitidos em qualquer tipo de dieta low carb.

As gorduras boas, como nozes, óleo de coco e azeite, são sempre permitidas e devem ser consumidas. Os laticínios também estão permitidos, mas você deve dar preferência pelos laticínios não-light por terem menos quantidade de carboidratos, mas devem ser consumidos com moderação por causa da quantidade de gordura.

As proteínas com alto valor biológico e baixa quantidade de gordura são as preferidas na dieta low carb, como peito de frango, ovo, soja e chia. Evite proteínas gordas e cuidado com as proteínas embutidas, como a salsicha e o peito de peru, olhe sempre no rótulo a quantidade de sódio presente nesses alimentos.

Alimentos proibidos

Além de evitar as fontes gordas de proteínas, para manter a dieta low carb, você também não pode consumir bebidas alcoólicas, qualquer tipo de refrigerante (incluindo os diets), iogurte e leguminosas, como feijão e lentilha. Você também deve evitar certos tipos de carboidratos, como a farinha branca e o açúcar adicionado, na verdade você deve evitar preferencialmente qualquer tipo de trigo.

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